Top 10 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả – Thân hình săn chắc, tự tin diện áo hở lưng

Mỡ thừa ở vùng lưng và nách là “nỗi ám ảnh thầm lặng” của rất nhiều người, đặc biệt khi diện áo ôm sát, váy hở lưng hay bikini. Không giống như mỡ bụng dễ nhận ra, mỡ lưng và nách thường tích tụ âm thầm do ngồi nhiều, tư thế sai hoặc chế độ ăn uống chưa hợp lý. Kết quả là cơ thể trở nên kém săn chắc, mất tự tin trong giao tiếp và sinh hoạt.

Tin vui là tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn áp dụng đúng bài tập giảm mỡ lưng và nách. Các động tác tập trung vào vùng cơ lưng – vai – cánh tay không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa, mà còn cải thiện tư thế, giảm đau mỏi vai gáy và mang lại vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn.

Vì sao nên tập bài tập giảm mỡ lưng và nách?

Mỡ thừa ở vùng lưng và nách thường không dễ nhận thấy khi mặc áo rộng, nhưng lại lộ rõ và gây mất tự tin khi bạn diện áo ôm sát, váy hở lưng hay bikini. Đây được xem là “nỗi ám ảnh” của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi 30. Khác với mỡ bụng hay mỡ đùi có thể dễ dàng nhận biết, mỡ lưng và mỡ nách tích tụ âm thầm, khó kiểm soát và khó loại bỏ nếu không áp dụng đúng phương pháp.

Việc tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng và nách không chỉ mang ý nghĩa thẩm mỹ mà còn có lợi ích sức khỏe rõ rệt. Những bài tập này giúp:

• Loại bỏ mỡ thừa tích tụ lâu ngày.

• Săn chắc cơ lưng, cơ vai và cơ tay sau, mang lại sự cân đối cho phần thân trên.

• Cải thiện tư thế đứng – ngồi, giúp dáng người thẳng hơn, duyên dáng hơn.

• Giảm nguy cơ đau mỏi vai gáy, cong vẹo cột sống, vốn thường gặp ở những người làm việc văn phòng ít vận động.

Khi duy trì thường xuyên, các bài tập giảm mỡ lưng và nách còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy calo toàn thân, từ đó hỗ trợ giảm cân tổng thể và nâng cao sức khoẻ.

Nguyên nhân tích tụ mỡ lưng và nách

Có nhiều yếu tố khiến mỡ tập trung ở vùng lưng và nách. Nếu hiểu rõ nguyên nhân, bạn sẽ dễ dàng chọn đúng bài tập giảm mỡ lưng và nách phù hợp với bản thân:

• Ngồi nhiều, ít vận động: Khi cơ thể không được vận động, năng lượng dư thừa sẽ chuyển thành mỡ và thường tích tụ ở vùng lưng – nách, nơi ít được tác động trong sinh hoạt hằng ngày.

• Tư thế sai: Ngồi cong lưng, đổ vai về phía trước hoặc gù lưng lâu ngày khiến cơ lưng yếu dần, tạo điều kiện cho mỡ thừa xuất hiện và tích tụ.

• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Việc ăn nhiều tinh bột tinh chế, đồ ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ làm dư thừa calo, tích trữ thành mỡ, đặc biệt ở những vùng ít vận động như lưng và nách.

• Tuổi tác và thay đổi nội tiết tố: Sau tuổi 30, đặc biệt ở phụ nữ, tốc độ trao đổi chất giảm, da kém đàn hồi và hormone thay đổi khiến cơ thể dễ tích mỡ vùng lưng – nách.

Chính vì vậy, việc áp dụng bài tập giảm mỡ lưng và nách đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp an toàn, bền vững và hiệu quả lâu dài. Không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin, mà còn cải thiện sức khỏe cơ – xương – khớp, phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tư thế và cột sống.

Top 10 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp an toàn, khoa học để loại bỏ mỡ thừa, dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ lưng và nách được các huấn luyện viên thể hình khuyến nghị. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà, không tốn nhiều dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì tập luyện.

1. Plank Shoulder Tap

• Cách tập: Vào tư thế plank cao, giữ cơ thể trên một đường thẳng, lần lượt dùng tay chạm nhẹ vào vai đối diện. Lưu ý siết cơ bụng để tránh xoay hông.

• Tác dụng: Bài tập giúp siết chặt cơ lưng, cơ vai và toàn bộ nhóm cơ core. Khi duy trì từ 30–60 giây mỗi hiệp, Plank Shoulder Tap sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả cho người mới.

2. Superman Pull

• Cách tập: Nằm sấp trên thảm, tay duỗi thẳng về phía trước. Từ từ nâng cả tay và chân, sau đó kéo khuỷu tay về hông giống như động tác bơi.

• Tác dụng: Tập trung vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế gù lưng. Thực hiện đều đặn sẽ làm săn chắc phần lưng trên, loại bỏ mỡ thừa cứng đầu. Đây là bài tập giảm mỡ lưng và nách lý tưởng cho dân văn phòng.

3. Dumbbell Row

• Cách tập: Chống một tay và một gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ và kéo sát về phía thân người. Giữ lưng thẳng suốt quá trình.

• Tác dụng: Đốt cháy mỡ vùng lưng, phát triển cơ xô, tăng sức mạnh toàn thân. Đây là lựa chọn phổ biến trong các chương trình bài tập giảm mỡ lưng và nách nhờ tính đơn giản nhưng hiệu quả cao.

4. Reverse Fly

• Cách tập: Cúi người, hai tay cầm tạ nhỏ, dang rộng sang ngang rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12–15 lần/hiệp.

• Tác dụng: Tác động trực tiếp vào cơ lưng trên và vùng nách, làm săn chắc cơ vai sau. Bài tập này giúp giảm tình trạng “mỡ phệ” ở nách khi mặc áo ôm sát.

5. Push-up

• Cách tập: Hít đất truyền thống, giữ cơ thể thẳng hàng, hạ ngực sát sàn rồi đẩy lên. Có thể điều chỉnh bằng cách chống gối nếu mới bắt đầu.

• Tác dụng: Đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng ngực và nách. Khi kết hợp với chuỗi bài tập giảm mỡ lưng và nách khác, push-up giúp cơ thể săn chắc toàn diện.

6. Side Plank

• Cách tập: Nằm nghiêng, chống người bằng một khuỷu tay, nâng hông lên tạo đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ 20–30 giây mỗi bên.

• Tác dụng: Siết cơ lưng hai bên, cải thiện dáng eo và hỗ trợ giảm mỡ vùng nách. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để bổ sung vào lịch tập hàng ngày.

7. Rope Skipping (nhảy dây)

• Cách tập: Nhảy dây từ 100–200 lần mỗi ngày, có thể chia thành nhiều hiệp để giảm áp lực lên khớp gối.

• Tác dụng: Cardio toàn thân giúp đốt calo nhanh chóng, từ đó giảm mỡ lưng và nách hiệu quả. Nhảy dây còn cải thiện sức bền tim mạch, tăng độ linh hoạt cơ thể.

8. Swimming Move

• Cách tập: Nằm sấp, tay và chân cử động luân phiên như động tác bơi sải. Thực hiện liên tục 30–45 giây.

• Tác dụng: Kích hoạt toàn bộ cơ lưng dưới, giúp giảm mỡ và tăng sự dẻo dai. Đây là dạng bài tập giảm mỡ lưng và nách mô phỏng bơi, thích hợp khi không có điều kiện đến hồ bơi.

9. Arm Circle

• Cách tập: Đứng thẳng, xoay tròn hai cánh tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước vòng xoay. Lặp lại 15–20 lần mỗi hướng.

• Tác dụng: Đốt mỡ vùng nách, làm săn chắc vai và cải thiện sự linh hoạt khớp vai. Arm Circle có thể được sử dụng như động tác khởi động trước các bài tập giảm mỡ lưng và nách chuyên sâu.

10. Yoga Bow Pose (tư thế cánh cung)

• Cách tập: Nằm sấp, gập gối, dùng tay nắm cổ chân rồi nâng ngực và đùi lên cao. Giữ tư thế trong 15–20 giây.

• Tác dụng: Căng giãn toàn bộ cơ lưng, mở rộng lồng ngực và vai, hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng lưng. Đây là tư thế yoga tuyệt vời để kết hợp trong chuỗi bài tập giảm mỡ lưng và nách nhằm tăng tính thư giãn.

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm mỡ lưng và nách

Để đạt hiệu quả tối ưu, khi áp dụng các bài tập giảm mỡ lưng và nách, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản:

• Duy trì đều đặn: Thay vì tập luyện ngắt quãng, hãy duy trì lịch tập từ 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 20–40 phút. Việc lặp lại thường xuyên sẽ giúp cơ thể ghi nhớ động tác, tăng khả năng đốt mỡ và nhanh chóng thấy được sự thay đổi ở vùng lưng – nách.

• Kết hợp cardio và tạ nhẹ: Cardio giúp đốt cháy calo toàn thân, còn tạ nhẹ tập trung siết cơ và làm săn chắc vùng lưng, vai. Khi kết hợp cả hai, hiệu quả giảm mỡ được nhân đôi. Đây là nguyên tắc quan trọng trong mọi giáo trình bài tập giảm mỡ lưng và nách chuyên nghiệp.

• Ăn uống cân bằng: Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% thành công của quá trình giảm mỡ. Hãy hạn chế tinh bột tinh chế, đồ ngọt, thức ăn nhanh; đồng thời tăng cường protein nạc, rau xanh và chất xơ. Khi cơ thể không dư thừa calo, các bài tập giảm mỡ lưng và nách sẽ phát huy tác dụng nhanh hơn.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển và săn chắc. Nếu tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn. Vì vậy, xen kẽ ngày tập – ngày nghỉ là điều kiện cần thiết để nâng cao hiệu quả.

Lợi ích khi duy trì bài tập giảm mỡ lưng và nách

Khi kiên trì áp dụng đúng phương pháp, bạn sẽ nhận thấy nhiều thay đổi tích cực không chỉ về vóc dáng mà cả về sức khỏe tổng thể:

• Vóc dáng thon gọn, tự tin hơn: Vùng lưng và nách được siết gọn giúp bạn thoải mái diện áo hở lưng, áo dây hoặc bikini mà không còn lo lắng về mỡ thừa.

• Cải thiện sức mạnh cơ lưng – vai: Các bài tập giảm mỡ lưng và nách còn giúp cơ bắp vùng vai – lưng chắc khỏe, giảm tình trạng đau mỏi vai gáy, đặc biệt ở dân văn phòng.

• Tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất: Vận động đều đặn giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cải thiện lưu thông máu, mang lại làn da hồng hào và tinh thần khoẻ khoắn.

• Giảm stress, tinh thần sảng khoái: Âm nhạc kết hợp với vận động trong lúc tập luyện giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc. Nhờ vậy, mỗi buổi tập không chỉ giúp giảm mỡ mà còn như một liệu pháp tinh thần.

Sau 4 tuần kiên trì, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt ở vùng lưng và nách.

Mỡ thừa vùng lưng và nách tuy cứng đầu nhưng hoàn toàn có thể loại bỏ nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Các bài tập giảm mỡ lưng và nách không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc, mà còn cải thiện sức khoẻ cơ – xương – khớp và tinh thần.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập đơn giản, kiên trì luyện tập và kết hợp chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tự tin và quyến rũ hơn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về kỹ thuật yoga, vận động, hoặc đăng ký khóa học hướng dẫn chi tiết, hãy truy cập:

Website chính thức: OME Việt Nam

Fanpage cập nhật mẹo chăm sóc sức khỏe mỗi ngày: Học Yoga Online – Chăm sóc sức khỏe tại nhà

Khóa học “Yoga giúp thon gọn vùng lưng”: Khóa học yoga online